为什么节食不能减肥?
节食意味着禁令
这就是为什么我们更喜欢吃一些对我们不好的东西
节食意味着新陈代谢减慢机体开始储存能量并将重量“作为储备”
节食意味着饱腹激素水平的降低正因为如此 我们经常感到饥饿
节食意味着身体的压力这种压力之后 多余的体重会迅速反弹
怎样才能正确地减肥呢?
遵守四条简单规则
1.每天吃5–6次并且充分咀嚼食物 以便捕捉饱食的信号
2.坚持均衡饮食的配方:50/30/20
其中50%是碳水化合物 30%是蛋白质 20%是脂肪
3.有规律的身体锻炼燃烧比你摄入的更多的卡路里
4.健康的睡眠要想完全恢复身体 你需要7–8小时的睡眠
记住!暂时的节食是没有用的
减肥的最好方式 就是改变生活方式而不是一劳永逸
为什么锻炼不能减肥?
第一次去健身房就抓举哑铃 ❌
从小设备开始–加强你的肌肉 ✔
一直锻炼到精疲力竭 ❌
最佳锻炼次数是每周3–4次 ✔
节食意味着你不需要锻炼 ❌
完美搭配是:锻炼+健康饮食 ✔
有氧运动比肌肉锻炼更有效 ❌
完美组合:有氧运动+肌肉锻炼+拉伸✔
你不能吃任何甜食 ❌
你可以每周吃一次甜点 ✔
这样你就不会吃整个冰箱里的食物了
晚上吃东西是不允许的 ✔
睡前3–4小时吃东西
五种非超重引起的腹部类型
一 “救生圈”型腹部
原因:1.久坐不动的生活方式
2.过量的糖分 碳水化合物 或者酒精
如何克服:1.少糖分和酒精
2.多蛋白质和良性脂肪(坚果 油性鱼类)
3.走路4.锻炼:刺蹲俯卧撑
二 压力型腹部
原因:1.长期的压力
2.饮食不规律3.肠易激
4.不健康的饮食习惯
如何克服:1.早睡
2.在饮食中加入镁3.平静下来:瑜伽 拉伸 菊花茶
三 小肚子型腹部
原因:1.最近生过小孩
2.单一的饮食3.脊柱弯曲
如何克服:1.健康饮食:更多的纤维 碳水化合物 蔬菜和水
2.平板撑3.循环训练
四 妈妈型腹部
原因:盆底无力
如何克服:1.增加良性脂肪
2.凯格尔练习3.拉伸
4.收腹5.午间小憩
五 晚上肿胀型腹部
原因:1.食物过敏
2.肠无力
如何克服:1.不吃淀粉类食物 酒精类饮品 奶制品
2.更多蔬菜 鸡肉 鱼肉 水3.丰盛的早餐
4.呼吸训练:躺下深呼吸10次5.饭后散步
为什么我不需要运动或者节食?
我有一只狗
公寓楼里的电梯坏了
公交汽车总是比我早到达站台
我的工作就是找时间做一切事
我的朋友爱吃甜食
我姐需要我帮忙照顾她的孩子
我男朋友喜欢…
玩乐
运动是如何改变我们身体的?
运动时:
我们的新陈代谢加强
血液循环得到改善
运动结束时:
蛋白质和碳水化合物的吸收速度是原来的四倍
内啡肽的释放改善了我们的情绪
运动数小时后:
我们的呼吸变得有规律
不再失眠
运动数周后:
心脏和血液瓣膜更好地运转
身体的耐力提高
运动数月后:
大脑开始更快地做出正确的决定
运动数年后:
预期寿命增加
衰老过程减慢
游泳是如何影响你的健康的
最初几个小时里:
压力和紧张程度下降
呼吸系统得到加强
全身肌肉都发挥作用
一周后:
血液循环得到改善
消除胆固醇的机制开始发挥作用
两周后:
你的情绪和睡眠都得到改善
两个月后:
身体的整体健康状况得以提高
姿态得到改善
抗感染力得到提高
半年后:
你会有一个苗条的身材并且健康状况良好
为什么步行对你有好处?
当你步行时:·代谢过程得到加强
·呼吸系统得到改善·身体90%的肌肉都得到锻炼
步行之后:你的情绪得到改善
胆固醇水平降低血液流动得到改善
一周内:·耐力增加
·血压正常化·心血管系统得到加强
一个月内:形体得到改善
免疫力得到提高身材看起来更苗条
两个月内:
·睡眠质量得到改善·衰老过程得到减缓
最重要的是:步行没有副作用 也不危险
北欧式健走的好处
跑步:45%的肌肉在工作 1小时燃烧300卡路里
骑自行车:50%的肌肉在工作 1小时燃烧500卡路里
北欧式健走:90%的肌肉在工作 1小时燃烧700卡路里
下背部和关节的负荷降低了35%
燃烧脂肪
加强背部肌肉
提高免疫力
减轻压力
锻炼腿部和臀部
改善体态
加强肩部和胸部肌肉
改善情绪
锻炼2–3个月后:有一个强大的身体内核
健美的肌肉
压力正常
体重减轻
体内充满氧气
你要跑多少才能消耗掉食物
一块巧克力饼干跑15分钟 即2.5km
一个鸡蛋跑20分钟 即3.4km
白面包做的吐司跑22分钟 即3.6km
一个香蕉跑23分钟 即3.6km
100g牛奶巧克力跑140分钟 即23.4km
230g牛排跑166分钟 即27.2km
一根芹菜跑0分钟
你的身体消化芹菜的卡路里比从它吸收的卡路里要多
10种减肥的自然方法
一天1–3颗鸡蛋少量卡路里和大量维他命
早上一杯柠檬水(半颗柠檬+1杯水)让你精力充沛 加速新陈代谢
白天1–2杯绿茶清除危险的腹部脂肪
晚上一杯苹果醋(1–2茶匙苹果醋+1杯水)加速新陈代谢 对抗感染
饭后清洁牙齿(牙膏或漱口水)帮你避免吃太多零食
体能活动(每天30–40分钟)燃脂塑型
非碳酸水(每天0.5L)帮助肠道工作
拒绝预先煮好的食物糖或有害添加剂
睡眠(一天7-8小时)稳定身体机能 燃烧脂肪
正确饮食而非节食减少分量 多吃不含脂肪的肉类和蔬菜
当我们减肥时脂肪去哪儿了?
是随着我们的汗水排出去了吗?不是
是变成肌肉了吗?不是
或者直接转化为能量了吗?
事实上脂肪被氧化了
在氧气的作用下脂肪细胞被分解成了二氧化碳和水
二氧化碳通过呼吸排出水通过尿液和汗液排出
如果你想燃烧10kg脂肪你需要:
·燃烧94000千卡·吸入29kg氧气
·排出1.6kg水·呼出8.4kg二氧化碳
脂肪去哪儿了?它被呼吸掉了
所以 记住:
当你运动时 你的呼吸加快开始流汗时 就开始燃烧脂肪了
5个帮助你减肥的神奇的点
1.耳朵上的点
·加速新陈代谢·减少疲劳
按摩3分钟一天两次
2.脸上的点控制饥饿感和焦虑感
按摩5分钟一天两次
3.腿上的点·改善消化
·抑制炎症·减轻PMS期间的痉挛
做强圆周运动按摩3分钟一天1-2次
4.肘上的点
·消除肿胀·改善肠道功能
按摩1分钟一天1-2次
5.脚踝上的点按住一分钟 一天1次
每天的这几分钟将在一个月内改变你的身体
如何不运动就缩小腹部
按摩这个点有助于减少胀气 清理肠胃
每天每侧按摩2-3分钟
按摩这个点有助于克服水潴留和胃痛
每天每侧按摩2-3分钟
按摩这个点有助于增加肠道活动 减轻负担
每天每侧按摩2-3分钟
每天早晨喝一杯温柠檬水
不要在早餐时喝牛奶或咖啡
不要空腹喝酒
不要吃太多油腻食物
喝姜茶
4个与饮食无关的超重原因
“肾上腺”式体重增加腹部和腰部脂肪堆积
“肝脏”式体重增加动脉血压 血糖和胆固醇水平升高
“甲状腺”式体重增加经常疲劳 皮肤松弛 抑郁
卵巢癌功能障碍的后果增重甚至出现在节食和运动时
科学家们揭示 一杯红酒相当于在体育馆里一小时的运动
在加拿大亚伯达大学的调查显示一杯红酒和一小时的锻炼一样健康
酒里有白藜芦醇 加快你的新陈代谢效率 加快心脏的收缩和肌肉的力量
它和运动对你的身体有同样的影响
红酒还能使我们的血糖水平规律化以及抗衰老
一天喝一杯红酒的人能减少得痴呆或癌症的可能性
五分钟的小技巧

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